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Les vitamines B et l’équilibre nerveux

Quelles sont les vitamines B ?

Le groupe des vitamines B est composé au total de huit vitamines essentielles à de nombreuses fonctions. Elles appartiennent à la catégorie dite des vitamines hydrosolubles, elles sont donc solubles dans l’eau et éliminée par les urines. Ces vitamines forment un groupe indissociable : elles se retrouvent pour la plupart dans les mêmes aliments et agissent en synergie au sein de l’organisme.

Les voici :

  • La vitamine B1 aussi appelée thiamine
  • La vitamine B2 aussi appelée riboflavine
  • La vitamine B3 aussi appelée niacine
  • La vitamine B5 aussi appelée acide pantothénique
  • La vitamine B6 aussi appelée pyroxidine
  • La vitamine B8 aussi appelée biotine
  • La vitamine B9 aussi appelée acide folique
  • La vitamine B12 aussi appelée cyanocobalamine

Quel rôle jouent les vitamines B dans l’équilibre nerveux ?

Les vitamines B3, B9 et B5 sont essentielles, tout comme le tryptophane, à la fabrication de la mélatonine et de la sérotonine. Ces deux dernières sont en fait des neurotransmetteurs responsables d’un sommeil de qualité mais aussi d’une humeur équilibrée. C’est pourquoi la sérotonine est appelée « l’hormone du bonheur » quand la mélatonine est désignée comme « l’hormone du sommeil ».

Les vitamines B, notamment les vitamines B6 et B9, ont une action anti-fatigue idéale pour lutter contre les effets délétères du stress. Le stress et l’anxiété affaiblissent les réserves en vitamines et oligo-éléments. Résultat, l’énergie générale est considérablement abaissée. Cela nourrit le cercle vicieux du stress puisque le corps n’est plus en mesure de faire barrière aux éléments extérieurs qui surviennent. Pour restaurer son équilibre nerveux il faut donc agir sur les causes du stress mais aussi apporter à l’organisme les nutriments nécessaires qui ont été puisés par le stress. L’ensemble des vitamines B en font partie.

Quels sont les autres rôles des vitamines B ?

  • Les vitamines B agissent dans le processus de production d’énergie 
  • Elles sont aussi indispensables à la respiration et à la multiplication cellulaire
  • Elles interviennent dans la formation de la peau et du sang
  • Elles interviennent dans la formation des hormones sexuelles
  • Elles détendent et nourrissent les nerfs
  • Elles sont indispensables à la croissance du fœtus

Quelles sont les conséquences d’un déficit en vitamines B ?

  • Une fatigue intense ; manque d’élan vital
  • Des angoisses ; des états dépressifs ; une grande nervosité 
  • Une faible résistance au stress 
  • Des difficultés à se concentrer
  • Une anémie (notamment en cause la carence en vitamine B12)
  • Des problèmes de phanères : ongles cassants, perte de cheveux
  • Des problèmes de peau : eczéma ; inflammations cutanées ; crevasses

Où trouver les vitamines B dans l’alimentation ?

L’agriculture intensive a rendu les sols plus pauvres en nutriments. Les aliments que nous consommons sont par conséquent moins riches en vitamines et minéraux que ceux d’autrefois. De plus, ce sont des vitamines très fragiles, facilement dégradées par les cuissons fortes. Enfin, l’ensemble des vitamines B (hormis la vitamine B12) ne sont pas stockées longtemps dans l’organisme. Pour ces raisons, il est important de consommer quotidiennement des aliments riches en vitamines B.

Voici les sources alimentaires principales pour chaque vitamine B :

La vitamine B1 en mg pour 100g
Levure alimentaire : 11,6 Levure boulangère déshydratée : 11 Gelée royale : 4, 3 Terrine ou mousse de légumes : 2,82
La vitamine B2 en mg pour 100g
Gelée royale : 7,5 Foie d’agneau cuit : 4,31 Fromage à pâte cuite ou molle : 4,2 Levure de boulanger déshydratée : 4
La vitamine B3 en mg pour 100g
Gelée royale : 105 Levure de boulanger déshydratée : 40,2 Son de riz : 34 Foie, volaille cuite : 32,6
La vitamine B5 en mg pour 100g
Gelée royale : 133 Champignon, lentin comestible : 21,9 Levure de boulanger déshydratée : 13,5 Foie agneau cuit : 12,6
La vitamine B6 en mg pour 100g
Gelée royale : 6,2 Goémon noir (algue) : 5,6 Son de riz : 4,07 Biscuit sec à teneur garantie en vitamines : 3,35
La vitamine B8 en µg pour 100g
Foie de volaille cuit : 210 Levure de bière : 60 Amande : 49 Rognon d’agneau : 37
La vitamine B9 en µg pour 100g
Levure de boulanger déshydratée : 2340 Foie de poulet cru : 1640 Foie de volaille cuit : 1440 Foie de génisse cru : 1330
La vitamine B12 n µg pour 100g
Gelée royale : 150 Foie d’agneau cru : 95,8 Foie de génisse cru : 95,6 Rognon d’agneau braisé : 78,9

Quelles sont les apports journaliers recommandés pour chaque vitamine B ?

Ces données sont indicatives pour les adultes. Elles ne s’adaptent pas aux conditions particulières : degré de pratique sportive, maternité ou encore allaitement…

Vitamine B1 : 1,1 mg par jour chez les hommes et 1,2 mg par jour chez les femmes

Vitamine B2 : 1,6 mg par jour chez les hommes et 1,5 mg par jour chez les femmes

Vitamine B3 : 14 mg par jour chez les hommes et de 11 mg par jour chez les femmes

Vitamine B5 : 5 mg par jour pour les adultes

Vitamine B6 : 1,7 mg par jour chez les hommes et 1,6 mg par jour chez les femmes

Vitamine B8 : 50 µg par jour pour les adultes

Vitamine B9 : 330 µg par jour chez les hommes et 300 µg par jour chez les femmes

Vitamine B12 : 2,4 µg par jour pour les adultes